Un cookie protéiné fournit entre 15 et 20 g de protéines par portion quand un cookie classique plafonne à 3 g. La base repose sur trois ingrédients : des flocons d’avoine mixés, de la whey (ou une alternative végétale) et un liant humide comme la compote de pommes ou la banane écrasée.
Flocons d’avoine, whey et compote : la recette de base pour 8 cookies
Mélanger 120 g de flocons d’avoine mixés en poudre, 30 g de whey saveur vanille ou chocolat, 1 œuf entier, 80 g de compote de pommes sans sucre ajouté et 20 g de pépites de chocolat noir. Former 8 boules sur une plaque recouverte de papier cuisson, les aplatir légèrement. Cuire 12 minutes à 180 °C (thermostat 6). Les cookies restent moelleux au centre en refroidissant.
Franchement, le résultat tient davantage du cookie américain souple que du biscuit sec.
Pour une version sans whey, remplacer les 30 g de poudre par 40 g de purée de cacahuètes et augmenter l’œuf à deux. Les protéines viennent alors de l’œuf et de l’oléagineux. Pour une version sans flocon d’avoine, utiliser 100 g de farine de coco (réduire la quantité car elle absorbe davantage de liquide) et ajouter 40 ml de lait. Le comparatif des protéines animales et végétales aide à choisir la source adaptée.
9 g de protéines et 130 kcal par cookie : le détail des macros
Variante | Calories | Protéines | Glucides | Lipides
Base whey + avoine (1 cookie) | 130 kcal | 9 g | 14 g | 4 g
Sans whey (purée de cacahuètes) | 155 kcal | 7 g | 11 g | 9 g
Sans flocon (farine de coco) | 120 kcal | 8 g | 10 g | 5 g
Sans sucre (sans pépites, stevia) | 110 kcal | 9 g | 11 g | 3 g
Ces valeurs sont calculées à partir des données nutritionnelles moyennes publiées par la table Ciqual de l’ANSES, sur la base des grammages indiqués. Elles varient selon la marque de whey utilisée : vérifier l’étiquette du produit reste indispensable, comme le rappelle le guide Manger Bouger sur les protéines.
3 jours au frais, 1 mois au congélateur
Les cookies se conservent 3 jours dans une boîte hermétique au réfrigérateur. Pour une préparation en batch, les congeler individuellement sur une plaque avant de les regrouper dans un sac : ils se gardent alors un mois. Ils s’intègrent dans une lunchbox comme collation de 10 h ou dans un repas équilibré du soir en dessert léger, à condition d’ajuster le reste de l’assiette en glucides.
Sources
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